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動作1:椅後站姿抬臀
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雙手扶著椅背或墻壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向後向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然後還原,重復10-20次,再換另一側腿做相同動作,每天做3-4組。
註意:初學者或沒有運動基礎者隻需將腿向後伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。
動作2:深蹲
雙腿打開比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外, https://www.file-upload.com/2n3phl0frqhl 、與小腿成九十度,吸氣起立還原。註意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重復10-15次,每天做3-4組。
註意:下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
動作3:墊上瑜伽之橋式
仰臥,雙腳踩地屈膝,雙臂置於體側,腳跟盡量接近臀部。呼氣,同時將臀、腰、背抬離地面,收緊臀部10-15秒,自然呼吸,然後還原,重復5-10次。
註意:柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度,若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。
教練提醒:堅持按上述方法鍛煉一個月,即可使臀部明顯提升、收緊。但須註意,達到這樣的運動強度時,飲食上要多補鈣及多吃蛋白質豐富的食物。另外, 粉底液 BB霜 。