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　　1.橫躺，身體右側接觸地面，頭枕在右臂上。左腿腳趾彎曲，甚至左腿。右膝彎曲呈90度，與身體正面垂直。背肌不要弓起。

　　2.保持腳趾彎曲，用膝蓋像畫大圓一樣，向內側轉動髖關節。

　　3.再將腿部向後背方向轉動，回到開始的位置1處。向內轉動結束後在再進行向外轉動。相反一側也同樣進行。

　　提高活動能力的練習——馬步旋轉

　　關節得到充分舒緩後，再通過馬步的方式強化整個腿部。可使從腳尖到髖關節的肌肉和關節順暢活動。開始時的姿勢無需過分勉強，習慣後逐步降低腰部高度。在整個動作過程中，不要屏住呼吸。

　　1.大幅度張開雙腿，腳尖略微向外側擺出準備姿勢。降低腰部是大腿與地面平行。甚至背肌，不要弓起。

　　2.右肩朝向左膝，向斜下方轉動上半身，肩胛骨周圍得以伸展即可。

　　3.回到準備姿勢。

　　4.左肩向右膝方向轉動。

　　5.回到準備姿勢。

　　6.腰部保持準備姿勢時的高度，向左側平移。髖關節周圍感覺見效即可，

　　7.回到準備姿勢。

　　8.腰部向右側平移。

　　9.回到準備姿勢後，保持腰部高度不變，雙手在胸前抱圓。慢慢調整呼吸。